克服焦慮

當你的身體有過度的壓力反應,有工具和治療,可以幫助打擊不斷擔憂,非理性的恐懼或驚恐發作

當我們的古代祖先需要從巨鬣狗和石獅跑出來的時候,一個重要的生存機制就是讓身體對威脅作出反應。“打架,飛行或凍結”的反應,使我們的體系像腎上腺素和皮質醇激素,以提高能量水平和銳化感官是硬連接到人類。

在現代生活中,我們可能仍然會遇到激動人心,要求苛刻的危險情境。但是對於我們中的一些人來說,內部警報系統被真正的危險觸發得更少,更多的是由日常的壓力源和我們自己的頭腦引起的。

當發生這種情況時,我們稱之為焦慮。而當它發生在一個恆定的基礎上,或者說是在極端的程度上,我們稱之為焦慮症。

紐約市專門從事焦慮症治療的心理學家帕特里夏·桑頓博士說:“焦慮使我們認為它會保護我們,但它往往會變成慢性憂慮,使我們更加焦慮。

當交感神經系統準備為身體準備戰鬥時,無論是真實的還是想像的理由,身體中的每個器官(包括大腦)都會採取行動。首先,心率加快,肝臟釋放更多的葡萄糖,肺部掌握更多的氧氣。出汗和換氣過度是這個過程的分支。

這是副交感神經系統的工作,接管並使大腦和身體恢復平靜。

由於遺傳學,生理學和人格的某種組合,有些人更容易起火,而更​​難從紅色代碼中解脫出來。有許多證據表明,過度壓力反應與心髒病和高血壓等醫療疾病以及抑鬱症,焦慮症和成癮性等以腦為基礎的疾病有關。

焦慮症狀可能是抑鬱症的一個方面 – 事實上,研究表明,高達四分之三的抑鬱症患者在抑鬱發作和/或同時存在的焦慮症中具有“焦慮特徵”。

焦慮症的診斷通常出現在症狀 – 特別是賽車思維,煩躁不安,以及噁心等身體痛苦 – 在不超過六個月的時間內發生,與抑鬱發作無關,並且顯著影響家庭,工作或學校的表現。焦慮障礙影響北美20%至25%。

在某些情況下,感到焦慮可以使你更有成效和成功,因為當你更加努力地學習一個你感到緊張的考試時。更多的時候,焦慮症往往會縮小你生活的邊界。

如果你害怕飛行,你可能不會追求你的夢想出國。如果社交活動讓你恐慌,交朋友就更難了。一個不合理的擔憂循環將消耗你的精力和其他事情的關注。

然而,用藥物治療,心理治療和壓力管理技術通常是非常有效的。

面對恐懼

因為焦慮可以採取不同的形式,所以談話療法應該適應特定的症狀。例如,認知行為療法對於廣泛性焦慮症的自由浮動擔心是有效的。這種治療以改變你的思維方式為中心,因此改變你的感受和行為方式。

臨床心理學家博士說:“學習如何管理一個焦慮的頭腦是一種技巧,但是你可以學習如何積極,周到,更客觀,更好的準備,以應對那些你知道會讓你感到壓力的情況。以證據為基礎的心理治療和霍夫斯特拉大學醫學院的長島助理教授。

煩惱的情況(反芻)可以激起壓力的反應。所以,無論結果如何不現實,傾向於預測最糟糕的(災難性思考)。

Forand解釋說,隨著憂鬱和焦慮,“思想可能會變成災難性的”。“我們教人們詢問這些想法,對他們正在做出的這些預測更加客觀。這將會發生的實際可能性是什麼?證據在哪裡?你之前是否曾經遇到過這種情況?發生了什麼?

Forand指出,糾正你的預測往往需要把自己置於讓你焦慮的狀況。試圖避免讓你感到不安的東西是自然的,無論是蜘蛛還是公開演講。但是,每當你生存一件可怕的事情或活動,你就有更多的證據證明你的擔心是沒有根據的。

暴露療法的本質是以安全可控的方式面對恐懼,這對於特定的恐懼症是有用的。

根據多倫多CBT協會心理治療實踐臨床主管CPsych博士Eilenna Denisoff的說法,重要的是要擺脫身體的壓力反應。她用“害怕的跑步”來說明:“逃離攻擊狗”的刺激的腎上腺素爆發持續了很長時間。

“為了改變行為,你需要保持足夠長的時間,讓焦慮自然地下降。而且一旦重複曝光,大腦就會發現,恐懼的情況並不像原先想像的那樣危險或恐嚇,“她說。

治療師通常使用所謂的“主觀受難單位”(SUDS)來衡量恐懼和焦慮。規模從零(“完全放鬆”)到100(“你曾經感受到的最高痛苦/恐懼/焦慮/不適感”)。

說見面新人的前景把你的SUDS水平放在50(“不舒服,但可以繼續執行”)。一步一步地將這個數字減少到25-之間的某種程度的輕微的和最小的焦慮/窘迫 – 可能首先在電梯裡問候某人,然後繼續聊天排隊等候的天氣。最後,你可能會很自在地在一個小組面前發表意見。

如果你對駕駛過於緊張,你可能會開始每天10分鐘駕駛一個安靜的街區,然後增加車輪後面的時間長度,然後在一天非高峰時段進入主要道路,然後在繁忙時間, 等等。

許多人也會遇到預期焦慮症狀 – 當你僅僅想到面對令你感到害怕的事情時,就會出現這種症狀。如果你要處於緊張的狀況,加強整個週期,恐懼焦慮發作的想法並不罕見。

丹尼索夫說,把你的SUDS水平降到零並不重要。相反,目標是把焦慮減少到可以忍受的程度,因為“你不想害怕自己的生理。…當你害怕恐懼時,它激活你的警報。你必須教大腦不打架。

藥物和接受

任何經歷過驚恐發作的人都可以證明這是一種可怕的經歷。羅德是紐約州一位退休的牧師,當時他受到心髒病發作的打擊。

在離開肯尼亞之前,羅德一直對期限和其他日常壓力感到焦慮,在那裡他的會眾正在與一所大學合作。在為期兩週的訪問中,在與大學校長會面的五天之後,他感到胸口劇痛,好像有人站在他的軀幹上。

焦慮症往往很難診斷,因為身體症狀如心悸,頭暈,氣短和頭痛模仿一些醫療條件。但是,當Rod被送往醫院時,醫生證實他沒有心臟問題。這是一個心理學家,誰確定發生了什麼驚恐發作。

羅德在臨床心理學家雷德·威爾遜(R. Reid Wilson)博士的“ 不要恐慌:控制焦慮的 攻擊 ”一書後,開始認真對待自己的焦慮。

羅德說:“我的副本現在是下劃線,感嘆號和紅色和藍色的下劃線。

他發現書中的冥想練習是最有幫助的。他們已經成為他日常奉獻的一部分,儘管他也根據需要調用技巧。

“冥想是一種接受的形式,”牧師說,誰也服用低劑量的焦慮藥物。“你靜心一小時後,也會出現同樣的症狀,但是現在,不是說:”呃,它又來了,“我只是說出了焦慮,”我今天要做的事情是,我覺得很重要,如果你想來,就來。“

雖然冥想和其他正念練習不是治療焦慮的靈丹妙藥 – 沒有單一的治療方法 – 新的研究不斷地展開,說明這種練習如何減輕症狀。

例如,2017年1月出版的“ 精神病學研究”上發表的一項研究結果顯示,為期八週的基於正念的壓力減輕課程幫助患有廣泛性焦慮症的人處理壓力,而不是以飲食習慣為重點的八週壓力管理教育課程,睡眠和其他健康標記。

 

保持冷靜並繼續

任何有助於減輕壓力的活動都將有助於焦慮。例如,瑜伽已經記錄了減輕焦慮和抑鬱症狀的益處。一般來說運動也是如此。專注於呼吸五次深呼吸或採取呼吸八種模式和四種計數模式 – 對許多人有用。

個人也經常自己動手,比如揉石頭或聽舒緩的音樂。Andrea在12到17分鐘之間設置了一個計時器(“不要問我為什麼不做15,我不知道,”她說),閉著眼睛躺下,直到蜂鳴器鳴響。

這是南佛羅里達州的專業博客近年來使用的許多工具之一,以防止焦慮。她還通過改善飲食來發誓。她曾經主要經營油炸食品,含糖零食和含咖啡因的飲料。她轉而使用更健康的食物來提高血清素水平,這是一種參與調節情緒的神經遞質。

她說:“適當的飲食會平衡你的整個身體。” “它可能沒有完全擺脫這個問題,但它有幫助。”

她回憶說,最糟糕的是,她經常發現自己坐在地板上,喘氣,希望不會暈倒。在大學裡,她想到被新人包圍的恐慌是如此的糟糕,她需要她的室友來驅車去上課。

她的襲擊不再那麼嚴重了:她會感到頭暈目眩,心跳加速,手會濕冷的,但是她的功能還算不錯,直到症狀消退。

意識到自己不會被焦慮所淹沒,已經解放了。

安德烈說:“如果我擔心被嚇到,那麼我現在就更加擔心了。“我必須知道情感是有效的,但是我繼續前進。我讓它發揮出應有的作用,並最終消失。“

 

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我擔心什麼?

在焦慮症中,症狀通常是由內部信號(事件的想法和解釋)觸發的,而不是外部的人身傷害威脅。

科羅拉多心理治療師Laurie Weiss博士說:“如果我們不能解決那些消極的模式,那麼”我們最終會重新創造我們正在試圖避免的東西。“ 放心焦慮和毒性壓力只用幾分鐘就可以用幾分鐘

它有助於:

遏制假設。為了避免你的擔憂,把它們寫下來。(您也可以唱歌,也可以將它們錄製到手機中。)心理學家Patricia Thornton博士建議,使用計時器不要超過15分鐘。

她說:“你可能會認為你正在考慮每一種情況的變化,從而對你的焦慮情緒做一些事情。“但這只會讓你更加焦慮,並使你不能過上你的生活。”

找到平靜的線索。羅德羅德焦慮不安的時候,他會哼哼西蒙與加芬克爾的“沉默之聲”,歌詞是“你好黑暗,我的老朋友/我再來和你談談”。

他說:“焦慮是一種黑暗,因為我感到失控。“但是,當你有能力知道你發生了什麼,立即處理並立即接受,你就可以繼續下去。”

避免快速修復。酒精,藥物,迴避行為和其他短期的解決方案將不會幫助你應付下一次焦慮的打擊。相反,承認焦慮是一個自然的警報系統,尋求支持,並學習減壓技術,以防止它奪取你的生活。

 

誰是誰的焦慮

廣泛性焦慮症:與特定事物無關的誇大焦慮和緊張狀態持續數月,並可能影響正常的生活和人際關係。GAD影響到男性的兩倍,導致人們預見到災難,並且過分擔心從嚴重問題到日常關切事件,甚至不太可能真正發生的事件。

其他症狀包括煩躁,注意力不集中,疲勞,頭痛,肌肉緊張和疼痛,吞嚥困難,顫抖,抽搐,出汗和潮熱。

恐慌症:意外和反復發作的強烈恐懼伴隨著身體症狀,如胸痛,心悸,氣短,頭暈或腹痛。恐慌發作可能隨時發生,即使在睡眠中也是如此。

社交焦慮症:在日常社交情況下,壓倒性的焦慮或過度的自我意識。眾所周知,社交恐怖症可以被概括或與特定的活動掛鉤,例如在別人面前吃東西。

特定的恐懼症:強烈的,非理性的恐懼反應,如細菌,高地,雷聲,飛行,狹窄的空間,開放的空間,以及某些動物或昆蟲。 

強迫症:強迫症是重複的想法或衝動,例如害怕感染或害怕傷害親人。強迫症是人們為了控製或減少焦慮而執行的重複行為 – 經常檢查烤箱是否關閉以防止火災,經常清潔或洗手以避免細菌污染,或者儀表行為,如輕敲開關的特定數字的時代。

創傷後應激障礙:暴露於可能或者確實發生嚴重身體傷害的可怕事件中,或者暴露於某種情緒創傷的事件,可能導致高度警惕,惡夢,倒敘,敵意,社交退縮,煩躁以及其他抑鬱和焦慮症狀。